La course est une activité qui est facilement accessible, donc pratiquée par plusieurs. Que ce soit pour des courtes ou des longues sorties ou que ce soit pour les amateurs ou les expérimentés, les blessures peuvent nuire à cette activité. Veuillez noter, qu’il y a tellement de facteurs à prendre en charge pour la prévention qu’un seul article ne peut englober ce sujet, mais en voici quelques-uns.

L’échauffement avant l’entraînement

Cette séance est nécessaire afin de préparer le corps en provoquant différentes adaptations physiologiques. L’objectif est d’augmenter la fréquence cardiaque et la ventilation progressivement avec des exercices dynamiques de faible intensité selon les articulations et les groupes musculaires spécifiques à l’activité pratiquée. De cette façon, ce n’est pas seulement la prévention qui est affectée, mais également la performance grâce à une participation plus élevée des mécanismes aérobies. Une durée minimale de 5 minutes est recommandée.

Une bonne progression

Une bonne planification tient compte de l’expérience et des objectifs réalistes du coureur. La qualité doit primer sur la quantité, donc des courtes sorties de course sont proposées pour débuter. La méthode par intervalle qui englobe la marche et la course est une méthode recommandée également.

Une cadence d’environ 180 pas/minute

La cadence se caractérise comme étant le nombre de pas effectué par minute. En fait, des études ont démontré que des enjambées plus rapides favorisent une technique de course plus optimale. Minimiser la longueur de vos pas entraînerait une course plus fluide et aiderait à diminuer le stress sur les articulations. Par contre, cette technique doit s’intégrer à votre entraînement de façon progressive pour vous rapprocher des valeurs de 180 pas/minute.

Impact du pied

L’impact est défini en fonction de la première portion du pied qui atterrit au sol. Le contact initial avec le moyen-pied et l’avant-pied permet d’absorber les impacts répétés lors de la course. Cette initiative nécessite également une progression, puisque les muscles des mollets seront davantage sollicités. L’augmentation de la cadence au point précédent contribuera à l’amélioration de l’impact. En plus de la prévention des blessures, le contact initial avec une légère projection du corps vers l’avant diminuera les déplacements verticaux, de ce fait sera plus économe d’énergie.

Planifiez du repos

Une bonne planification permet au corps de se reposer et régénérer ses structures autant au niveau osseux que musculaire. Grâce à une récupération suffisante, des blessures peuvent être évitées et la performance n’est pas altérée à cause d’un surentraînement. Cette consigne s’applique autant aux athlètes qu’aux amateurs.

Un coureur accompli intègre des exercices de renforcement, de mobilité, de posture et de respiration, donc la prévention des blessures passe par plusieurs stratégies.

Si certain élément de votre course reste encore problématique, un kinésiologue peut être en mesure d’analyser votre course et ainsi fournir des recommandations complémentaires.

Mylène Bellehumeur, B.Sc Kinésiologue

Références

• Hafer JF, Brown AM, deMille P, et al. The effect of a cadence retraining protocol on running biomechanics and efficiency: a pilot study. J Sports Sci 2015;33: 724-31.
• Bishop B. Warm up : potential mechanism and the effets of passive warm up on exercise performance. Sports Med 2003 ;33 : 439-54.

• Grimshaw, P. & Burden, A.,(2010). Biomécanique du sport et de l’exercice. Bruxelles: De Boeck Superieur.
• Viel E. & ses collaborateurs, (2000), La marche humaine , la course et le saut, Masson